Ergonomisch durch den Corona-Home-Office-Sommer

Arbeiten im Sommer, das ist an sich schon nicht so prickelnd. Eigentlich wäre man lieber im Freien oder gleich ganz in den Ferien. Dieses Jahr macht uns das Coronavirus zusätzlich zu schaffen. Einige von uns werden den Corona-Sommer im Home Office verbringen. Da ist die Verlockung gross, sich den Bildschirmarbeitsplatz zumindest zeitweise im Liegestuhl auf dem Balkon einzurichten. Wer es sich zu bequem macht, riskiert statt Komfort aber Schmerzen. Improvisierte Arbeitsplätze zuhause sind selten ergonomisch. Wir zeigen Ihnen, wie Sie gesund und beschwerdefrei durch den Corona-Home-Office-Sommer kommen.

Gesunder Arbeitsplatz

  • Richten Sie sich für die Heimarbeit einen Arbeitsplatz mit genügend Licht, Ruhe und Platz (8-10m2) ein. Idealerweise nutzen Sie dafür einen separaten Raum mit Schreibtisch, den Sie nur zum Arbeiten nutzen. So bleiben Arbeits- und Wohnbereich klar getrennt.
  • Werfen Sie die Ergonomie auch zuhause nicht komplett über Bord. Zur Grundausstattung gehören Maus, Tastatur, ein guter und bestenfalls höhenverstellbarer Stuhl sowie ein Schreibtisch, auf dem sich der Bildschirm mit einem Abstand von 70-90cm platzieren lässt und nicht spiegelt. Damit werden übrigens nicht nur langfristige Beschwerden verringert, sondern auch unmittelbare Auswirkungen wie Verspannungen, Kopfschmerzen und Augenermüdung vermieden.
  • „Ellbogenregel“: Stellen Sie die Tisch- und Sitzhöhe so ein, dass die Schultern locker nach unten hängen können, sich die Ellbogen unterhalb der Schultern befinden, Ober- und Unterarm einen 90°-Winkel ausweisen und die Ellbogen auf der gleichen Höhe sind wie die Tischplatte. Falls Ihr Stuhl nicht höhenverstellbar ist, nutzen Sie ein Kissen als Stuhlerhöhung oder einen Ordner als Fussstütze.

Arbeiten mit Laptop

Bei Arbeiten am Laptop von mehr als einer Stunde wird die Verwendung einer externen Maus und Tastatur empfohlen. Wenn Sie zudem den Laptop bildschirmseitig mit einem Buch leicht anheben, kommt der Bildschirm ergonomisch gesprochen auf die richtige Höhe, und die Laptop-Tastatur kann als Ablagefläche für Vorlagen eingesetzt werden. Dies ermöglicht Ihnen eine entspannte und aufrechte Körperhaltung.

Mikropause: Kleine Pausen mit grossem Effekt

Die Wege im Homeoffice sind kurz – Bewegung kommt schnell zu kurz, was Durchblutung und Stoffwechsel hemmt. Planen Sie deshalb regelmässig Mikropausen ein. Solche Pausen können einige Sekunden oder wenige Minuten dauern und werden bestenfalls einmal stündlich kurz durchgeführt. Mikropausen bauen Stress ab und lösen Denkblockaden, reduzieren die Fehlerrate und körperliche Verspannungen. Gleichzeitig steigern sie die Konzentrationsfähigkeit und die Produktivität. Einige Beispiele für Mikropausen sind:

  • Stehen Sie auf, strecken Sie sich, lassen Sie die Schultern kreisen und dehnen Sie den Nacken.
  • Öffnen Sie kurz das Fenster und lassen Sie frische Luft herein.
  • Holen Sie ein Glas Wasser.
  • Venenpumpe: Stehen Sie zehnmal auf die Zehenspitzen, um den Kreislauf anzuregen und das Blut wieder ins Gehirn zurück „zu pumpen“.

Weitere Informationen

Website www.baselzuhause.ch/gesund-im-home-office

Broschüre «Arbeiten zu Hause»: www.seco.admin.ch/homeoffice

Factsheet «Ergonomie am Bildschirmarbeitsplatz: Homeoffice» www.suva.ch/de-CH/material/Factsheets/homeoffice-ergonomisch-einrichten